Você sabia que alguns
elementos são essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo, mas em pouca
quantidade?
Sim! São os micro
nutrientes essenciais ou minerais traço. A quantidade máxima necessária para
alguns elementos é na ordem de micrograma (mg
ou mcg). Para outros podemos ingerir quantidades em gramas (g).
Abaixo está uma lista de
alguns micro nutrientes e suas principais funções. Se você souber de mais,
deixe o seu recado!
Lítio
ü Controla ansiedade e as alterações de
comportamento;
ü Encontrado no abacate e no alface;
ü Ingestão: depende do sexo e da idade,
mas em geral é em torno de 1 a 2 g por dia;
Boro
ü Ajuda na absorção e manutenção do
cálcio nos ossos;
ü Previne a osteoporose;
ü Auxilia na absorção da vitamina D;
ü Diminui cólicas menstruais;
ü Ajuda a diminuir o colesterol;
ü Previne anomalias do crescimento;
ü É encontrado em frutas como: maçã,
pêssego, uvas, pêras, nozes e feijões;
ü Ingestão de até 3 mg por dia;
Fluoreto
ü Ajuda a prevenir a cárie dentária;
ü Auxilia na fortificação e manutenção de ossos;
ü Beber água fluoretada pode prevenir a cárie
dentária entre 20 a 40% em crianças e 15 a 35% em adultos;
ü A ingestão diária de fluoreto em
crianças varia entre 0,7 a 2,0 mg e em adultos pode variar entre 3,0 a 5,0 mg
por dia;
Sódio
ü Regular a pressão arterial;
ü Auxilia a absorção de glicose;
ü Ajuda o transporte de fluidos;
ü Participa do equilíbrio ácido-básico;
ü Auxilia na transmissão de impulsos
nervosos, contração e relaxamento dos músculos.
ü Este micronutriente merece respeito!
De acordo com a FDA (Food and Drugs Administration) nós só precisamos ingerir
2,3 mg por dia, o que corresponde a uma colher de chá; Mais do que isso pode
causar o aumento da pressão arterial; pode provocar acidente vascular cerebral
e até cálculo renal.
ü Você não precisa se preocupar em
ingerí-lo. O sódio aparece naturalmente nos alimentos. Só é necessário
verificar a quantidade nos rótulos das embalagens.
Magnésio
ü Ajuda na formação dos dentes e ossos;
ü Participa na transmissão de impulsos
nervosos, no relaxamento muscular e na síntese de proteínas;
ü Auxilia ainda no sistem imunologico;
ü Encontrado em frutas secas e leguminosas,
mas a melhor fonte é o farelo de trigo;
ü Ingestão diária é de 400 mg (FDA);
Silício
ü Ajuda na formação de ossos, cartilagem
e dos tecidos conegtivos;
ü É encontrado em frutos do mar, grãos,
vegetais de raízes como batata e feijão;
ü Pesquisadores recomendam somente 40 mg
de ingestão diária;
Fósforo
ü Responsável pela formação óssea,
digestão e excreção;
ü Está presente na formação de
proteínas;
ü Participa do equilíbrio hormonal, na
reparação de células, de reações químicas e na utilização de nutrientes;
ü Auxilia também no equilíbrio ácido-básico;
ü Encontrado em carnes bovina, leite,
peixes, aves e ovos;
ü Ingestão diária é de 1 g (FDA);
Potássio
ü Regula o teor de água das células;
ü Mantém o equilíbrio ácido-base de
sódio;
ü Associado ao cálcio e magnésio, o potássio
ajuda a regular as funções celulares, especialmente as células do coração,
músculos e sistema nervoso;
ü Essencial para movimentos do miocárdio;
ü Ativa os sistemas enzimáticos;
ü É encontrado em frutas como banana,
abacate e tomate;
ü A ingestão diária é de 3,5 g (FDA);
Cálcio
ü É encontrado em 99% nos dentes e ossos
enquanto que 1% circula nos fluídos corporais;
ü Promove a comunicação entre neurônios,
contração muscular e liberação de hormônios;
ü Participa da manutenção de membranas
celulares saudáveis;
ü Melhora a função de enzimas e
consequentemente a coagulação sanguínea;
ü Melhora a qualidade do sono;
ü Encontrado em leite, salmão, sardinha,
vegetais verde-escuros, soja, feijão;
Cromo
ü Sob forma picolonato, ajuda a insulina
a transportar a glicose para dentro das células, recomendado para quem é
diabético e precisa controlar os níveis de açúcar;
ü Ajuda no processamento de proteínas;
ü Reduz os riscos de doenças cardíacas;
ü Encontrado em maçãs, brócolis, milho,
ovos, nozes, ostras e tomates;
ü Ingestão entre 50 a 200 mcg;
Manganês
ü Ajuda a construir os tecidos
conectivos;
ü Coagula o sangue;
ü Movimenta a glicose em torno do
sistema;
ü É um antioxidante;
ü Importante na fortificação de ossos;
ü Ajuda a glucosamina trabalhar melhor;
ü Chás, abacaxi, espinafre, brócolis,
laranja, nozes e feijões;
ü ingestão de até 2,0 mg por dia;
Ferro
ü Ajuda a transportar o oxigênio no
sangue (componente da hemoglobina);
ü Participa da síntese de moléculas
orgânicas do nosso organismo;
ü Faz parte de enzimas e compostos do
sistema imonológico;
ü Encontrado no feijão preto; brócolis;
fígado ; espinafre;
ü Ingestão diária: 18 mg (FDA);
Cobalto
ü Necessário para fabricar a cobalamina
(vitamina B12) que é essencial para produzir as células vermelhas sanguíneas;
ü Sardinha, salmão, ervilha e amendoim;
ü ingestão 6 mcg;
Niquel
ü Participa da fabricação de algumas
enzimas, hormônios e membranas celulares;
ü Fontes: chocolate, nozes, frutas e
vegetais;
ü Pesquisadores recomendam ingestão de
30 – 100 mcg;
Cobre
ü Ajuda a manter o coração e as artérias
saudáveis;
ü Participa da fabricação de enzimas que
mantém as artérias flexíveis;
ü Previne a osteosporose e as
enfermidades neuro-degenerativas;
ü Participa do equilíbrio do sistema
nervoso associado com coutros metais como zinco e molibidênio;
ü Encontrado em chocolate amargo,
frutas, cereais;
ü Ingestão diária: 2mg (FDA);
Zinco
ü Envolvido nos processos bioquímicos
como imunidade, formação óssea, cicatrização;
ü Atua nas funções do pâncreas;
ü Participa no processo de ovulação,
produção e maturação do esperma e fertilização;
ü Promove o aumento da vitamina D;
ü Participação na produção de colágeno;
ü Encontrado em leguminosas como
ervilha, lentilha e feijão; sementes de abóbora, cereais, aveia, grão de bico,
carne, fígado, peixe e ovos;
Selênio
ü
Participa da formação de uma enzima chamada
glutationa peroxidase;
ü
Ajuda a prevenir o câncer, principalmente o de
próstata;
ü
Ajuda a prevenir doenças cardiovasculares;
ü
Ajuda o sistema imunologico a funcionar melhor
e ainda ajuda a remover metais pesados, como o chumbo, do organismo;
ü
Melhora o funcionamento da vitamina E;
ü
É encontrado em frutos do mar e frango por
exemplo.
ü
Ingestão diária de 70 mcg;
Molibdênio
ü
Necessário na produção de algumas enzimas particularmente
na xantina-oxidase (responsável pela
produção de ácido úrico que dentro dos níveis normais é um antioxidante);
ü
Necessária para o crescimento normal e o uso apropriado
do ferro;
ü
Ajuda a processar o nitrogênio;
ü
Encontrado em Verduras verde-escuras, grãos integrais, legumes,
leite e derivados e fígado;
ü
Ingestão diária: 75 mcg;
Referências:
PRESSMAN,
A. H.; The complete idiot´s guide to Vitamins and Minerals. 3rd
edition. 2007.
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